Soms kunnen we vast zitten qua denken of overspoeld worden door emoties. Je loopt bijvoorbeeld vast hoe een bepaald probleem op te lossen of wordt ineens overmand door emoties. Het kan voelen als klem zitten, in drijfzand verzakken of als een strandbal in de wind. Geen grip, geen controle, geen idee. Je blijft maar door piekeren. En het niet weten irriteert.

Hoe fijn als je dan in zo'n moment zelf een ankerpunt kunt vinden.

1. Ontspan-experiment

"Maar ik kan niet tekenen".

Als ik mensen vraag een potlood en papier te pakken en vertel dat we spiralen gaan tekenen, schieten velen in de stress. Ik kan niet tekenen, het is niet mooi wat ik maak etc. Anderen gaan daarentegen stralen, maar kunnen ook vastlopen in hun perfectionisme. We ervaren spanning op creatieve expressie terwijl het zo'n uitlaatklep kan zijn.

Want door emoties naar buiten te laten te komen - expressie - voorkom je dat je ze binnen in je onderdrukt - depressie.

In onze maatschappij is er te veel focus op het eindresultaat en bijbehorend oordeel gekomen en dat maakt dat velen blokkeren. Terwijl het bij expressie gaat het om het proces van ontladen en is het eindresultaat een momentopname.

Maar maak je geen zorgen. Dit ontspan-experiment vraagt geen enkele vaardigheid en het gaat al helemaal niet om hoe het eindresultaat eruit ziet.

Zullen we beginnen met het ontspan-experiment en ervaren wat het met ons doet?

Benodigdheden:

Papier, het liefste A3 en anders A4
Stevige ondergrond waar je het papier oplegt/ vastmaakt (plakband/ tape)
Twee potloden met punt (of stiften, pen of krijt)

Hieronder vind je de begeleiding bij het ontspan-experiment:

Saskiaburgerhout · Ontspan - Experiment Spiralen

Weerstand

Wist je dat water altijd op zoek gaat naar het zwakste punt; de makkelijkste weg?

Zo ook je brein.

Je brein wil je behoeden voor gevaar en houd je graag weg van nieuwe dingen en ervaringen die het brein nog niet kent. Je brein is een genie in het vinden van uitwegen, excuses en smoesjes. Een expert in het jou terug leiden naar de bekende paden door middel van kritische oordelen, vermoeidheid en 'nu geen zin/ tijd/ etc'.- gedachten.

Wees je er van bewust dat je brein het wellicht spannend vind en doe het toch. De nieuwe ontspan-ervaringen zorgen namelijk voor meer contact met je lichaam en brein én nieuwe paden in je brein naar andere ontspan mogelijkheden.

2. Reflectie opdracht

Naast dat reflecteren dé manier is om het geleerde/ de ervaring nog meer te laten 'beklijven', te integreren in je lichaam, is het ook een effectieve manier om je piekeren te stoppen én om overzicht te krijgen.

Hieronder een aantal tips bij het reflecteren:

Schrijven, schrijven, schrijven…
Start met schrijven en blijf schrijven. Al schrijf je ‘ik weet het even niet, wat weet ik wel’. Of 'ik voel me geïrriteerd of verdrietig, waardoor..'.
Niet tussendoor stoppen en/ of corrigeren.
Schrijf minimaal het aantal minuten aangegeven bij de oefening.
Ga niet denken en schrijven, denk terwijl je schrijft.
Let niet op spelfouten en zinconstructies.
Durf eerlijk te zijn naar jezelf. Schrijf niet sociaal wenselijk. Durf je grootste angsten, diepste verlangens, meest kritische gedachten, je twijfels en je mijmeringen aan het papier toe te vertrouwen. Hier zit je goud.

Reflectie opdracht

Je kunt kiezen uit basis reflecteren of uitgebreider.

Basis

Neem voor elke onderstaande vraag 2 minuten de tijd om de reflectie vraag te beantwoorden.

Tijdens het ontspan-experiment 'spiralen':

Voelde ik...
Dacht ik...
Observeerde ik...
Viel mij op...

Uitgebreider

Zet een wekker en schrijf minimaal 12 minuten over je ervaringen voor, tijdens en na het ontspan-experiment.

Wat voelde je? En veranderde het gevoel gedurende het experiment?
Welke gedachten merkte je op en wat deed dat met je gevoel en gedrag?
Wat heb je over jezelf geleerd in relatie tot spanning en ontspanning?
Voor welke situatie(s) kun je het spiralen goed gebruiken om te ontspannen?

Neem gerust meer tijd als je merkt dat je na 12 minuten nog niet klaar bent.

3. Level up

Uitbreiding ontspan-experiment:

Test het experiment uit bij verschillende emoties; verdrietig, stress/ irritatie, enthousiasme/ blijheid, angst/ onzekerheid
Plak twee papieren vast en doe de oefening met twee handen tegelijkertijd
Test het experiment met verschillende type achtergrondmuziek

BONUS IDEE: Creatief ontspannen

Ontspanning en creativiteit gaan hand in hand. Expressie, in welke vorm dan ook, geeft ruimte.

Als je klaar bent met het spiralen en reflecteren, kun je je papier met je spiralen pakken en intuïtief inkleuren met patronen, letters, kleurovergangen etc.

2) Spirale your way out & in

Je moet ingelogd zijn om deze training te volgen

Het Kalma LAB

Ontspan-experimenten

Boven op de berg

BONUS